Farfuria sănătoasă a copilului este un ghid vizual care ajută la educarea și încurajarea copiilor să mănânce bine și să se mențină activi. Pe scurt, graficul prezintă exemple de alimente care reprezintă cea mai bună alegere pentru a alcătui selecția meselor sănătoase și a gustărilor și propune activitatea fizică ca parte a ecuației pentru a rămâne sănătoaşi.
1. Legumele și fructele reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase, iar tipul acestora este la fel de important ca și cantitatea.
Un singur fruct sau legumă nu furnizează toate substanțele nutritive de care cei mici au nevoie pentru a fi sănătoşi. Oferiţi-le mai multe fructe și legume în fiecare zi. O dietă bogată în legume şi fructe poate reduce tensiunea arteriala, reduce riscul bolilor de inimă şi accident vascular cerebral, poate preveni anumite tipuri de cancer, risc scazut de probleme oftalmologice sau probleme digestive şi are un efect pozitiv asupra zaharului din sange, care poate ajuta la menţinerea apetitului sub control.
Oferiţi-le o varietate de tipuri și culori de vegetale pentru a oferi organismului necesarul de nutrienți de care are nevoie. Încearcaţi vegetalele cu frunze verzi, de culoare roșu, galben și portocaliu.
2. Alegeţi cereale integrale sau alimente făcute cu cereale integrale minim prelucrate. Cu cât sunt mai puţin procesate cerealele, cu atât mai bine. Cerealele integrale oferă un „pachet complet” de beneficii pentru sănătate, spre deosebire de boabele rafinate, care sunt sărăcite de substanțe nutritive valoroase în urma procesului de rafinare. Fibrele din cerealele integrale sunt bogate în vitamina B, fier, zinc, magneziu şi au rolul de a încetini descompunerea amidonului în glucoză – menținând astfel un nivel constant al zahărului din sânge. Fibrele ajută la scăderea colesterolului, precum și la deplasarea deșeurilor alimentare prin tractul digestiv. Vitaminele și minerale din cerealele integrale, cum ar fi magneziu, seleniu și cupru se găsesc în boabe întregi și pot proteja împotriva unor forme de cancer. Germenul este nucleul seminței în care are loc creșterea şi este bogat în grăsimi sănătoase, vitamina E, vitaminele B, substanțele fitochimice și antioxidanți.
Cereale integrale : Amaranth, Kamut, Grau, Orz, Quinoa, Hriscă, Orez, Bulgur, Secară, Mei.
3. Proteine de calitate
Alegeți fasole, naut, linte, quinoa, chia și mazăre, nuci, semințe și alte opțiuni de proteine sănătoase pe bază de plante, precum și pește, ouă și păsări de curte, carne roșie (vita, porc, miel), limitand cantitatea de proteine la cea recomandată varstei copilului. Evitați carnea procesată (mezeluri, cremvusti, cârnați).
4. Utilizați uleiuri sănătoase din plante, cum ar fi măsline extra virgin, rapita, in, floarea-soarelui pentru gătit, în salate și legume, adaugându-le crude, la sfârşit, când mâncarea s-a racit.
Limitați consumul de unt și smântână grasă, precum și brânzeturi grase.
5. Lactate – Alegeți laptele corespunzător, neapărat pasteurizat. Iaurt simplu cu grăsime 3,5-4%, cantități mici de brânză de calitate, nu foarte sărată. Limitați lactatele la cel mult una sau două porții pe zi şi nu uitaţi să echilibraţi proteinele.
6. Apa – Sugarii și copiii mici hrăniţi cu formulă de lapte, din momentul în care se începe diversificarea, au nevoie de cel puțin 400-600 ml / zi de fluide suplimentare (în plus față de 200-700 ml / zi de apă care este estimat să vină din lapte și alte alimente) într-un climat temperat și 800-1200 ml / zi într-un climat cald. Apa se consumă pe parcursul întregii zile şi se schimbă zilnic sau de 2 ori pe zi.
Pentru că laptele matern este apă aproape în proporţie de 90%, pentru sugari și copii mici care sunt alăptați aportul de lichide pe care îl primesc din lapte este mult mai mare. Pe lângă laptele matern, aceştia ar trebui să consume minim 300 ml /zi în sezonul rece şi minim 500 ml/zi în sezonul cald.
Se foloseşte apa îmbuteliată, plată, nu necesită fierbere. Sau apa din sursă sigură, verificată, fiartă şi racită.
Sursa articol : www.hsph.harvard.edu